Développer ses Pectoraux

Fév 17th, 2014

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Catégorie :Sport

Développer ses Pectoraux

Je vais vous proposer un programme de base axé sur le développement de la masse musculaire des pectoraux.
En fonction, de vos caractéristiques anatomiques, ce programme peut-être inadapté. Ce programme vise un public déjà pratiquant ayant les capacités cardiaques et musculaires suffisantes afin d'effectuer correctement le Programme.

Nous partirons sur 4 à 5 exercices différents dans une séance :

N'oubliez pas l'échauffement il doit être spécifique et dirigé sur la partie supérieur de corps. (j'y reviendrai dans un prochaine article) Par exemple, optez pour 5 à 10 min de rameur, suivie d'un travail avec bâton, des étirements légers et préparatoires, une série de 10 pompes, puis la 1er série de travail à vide.

Développé couché 4 × 8 récup  1min 30 à env 75% du max

Développé incliné 4 × 8 récup 1min 30 à env 75% du max

Dips 4 × 8 récup 1min 30 (pensez à lester)

Écarté couché avec Haltères 4 × 8 récup 1min 30

Pull-Over avec haltères 4 × 8 récup 1min 30

Pensez aux étirements, sauf cas spécifique les étirements doivent-être passif dans un but de favoriser la récupération. (env 20 à 30 s). Selon différents paramètre de l'entrainement, je vous conseillerai d'être vigilant dans les étirements afin de ne pas aggraver des micros lésions dû à l'entrainement...

Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après la séance. Je vous conseille également de prendre une collation après l'entrainement de type glucide-protéine si vous ne pouvez pas déjeuner dans le quart heure qui suit la séance.

Découvrez ma vidéo sur les ABDOMINAUX !

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