Muscu: développer un point faible

Mai 25th, 2015

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Catégorie :Sport

Muscu: développer un point faible

Cibler un muscle

Je vais vous proposer une technique efficace afin de développer un muscle en retard ou un point faible.

Cette technique fonctionne très bien également pour un débutant.

Par exemple vous souhaitez développer un muscle ou groupe musculaire qui est proportionnellement moins gros que le reste du corps.

Posez vous la question : est ce que c’est réellement un point faible ou tout simplement que le muscle est petit car je ne le travaille jamais sérieusement (par exemple les mollets)

Théorie :

Pourquoi avez-vous du mal à développer votre muscle ?

Vous n’arrivez toujours pas à prendre du muscle  alors que plusieurs facteurs sont bien réunis : la technique d’exécution, le temps sous tension, la charge, la brulure, la congestion… voir mon article Optimiser votre prise de muscle.

black_check La science explique que ce muscle contient moins de récepteurs à la testostérone que d’autres muscles et que son renouvèlement de fibres est moins efficace. (C’est totalement génétique)

Autres problèmes :

black_check muscle court (par ex le biceps). Un muscle long est un muscle qui va chercher loin ses points d’insertions.

black_check Ce muscle n’a jamais été réellement travaillé dans votre jeunesse

Rassurez-vous ce n’est pas une fatalité et voici une solution.

cog Faire une ou deux séries longues ciblées. Commencez par 20 répétitions et rajoutez en 10 par semaine jusqu’à 100 !!! (Faites des pauses de 5 à 10 sec)

Application pratique

Pour les hommes : les pectoraux

Faites 1 série de 100 répétitions aux écartés à la poulie ou au butterfly

Pour les femmes : les fessiers

Faites 1 série de 100 répétitions à l’extension de la hanche à la poulie basse


Le plus important est de repenser son entrainement afin de corriger vos points faibles, travailler en fonction de votre morphologie et de vos objectifs personnels. Votre nutrition doit-être contrôlée et votre sommeil de qualité.


Réflexion

Info : les séries longues augmentent l’activité d’une enzyme appelée LPL (lipoprotéine lipase). Pour simplifier, les graisses sont plus facilement attirées dans le muscle et brulées (Stallknecht,2007)

cog Autres astuces :

green_check Les séries de 100 rep aident aussi à mieux récupérer entre 2 trainings.

green_check Travaillez votre point faible en début de semaine et en début de séance.

green_check Faites attention de ne pas sur-entrainer vos points faibles sachant qu’ils récupèrent moins bien.

green_check Si vos bras gonflent beaucoup à l’entrainement, c’est peut-être qu’au repos ils contiennent peu de sang donc aussi peu de facteurs anaboliques comme la testostérone…

green_check Utilisez l’électrostimulation en jour off

green_check Faites un exercice de pré-fatique.

green_check Attention l’échec musculaire sera plus négatif que positif et vous grillera nerveusement en quelques séances

green_check Utilisez un ciblage proprioceptif : Touchez votre muscle à l’effort !

Si vous voulez obtenir quelque chose que vous n’avez jamais eu, vous devez être prêt à faire quelque chose que vous n’avez jamais fait


A bientôt Sébastien / Coach

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