Muscu: développer un point faible
Cibler un muscle
Je vais vous proposer une technique efficace afin de développer un muscle en retard ou un point faible.
Cette technique fonctionne très bien également pour un débutant.
Par exemple vous souhaitez développer un muscle ou groupe musculaire qui est proportionnellement moins gros que le reste du corps.
Posez vous la question : est ce que c’est réellement un point faible ou tout simplement que le muscle est petit car je ne le travaille jamais sérieusement (par exemple les mollets)
Théorie :
Pourquoi avez-vous du mal à développer votre muscle ?
Vous n’arrivez toujours pas à prendre du muscle alors que plusieurs facteurs sont bien réunis : la technique d’exécution, le temps sous tension, la charge, la brulure, la congestion… voir mon article Optimiser votre prise de muscle.
La science explique que ce muscle contient moins de récepteurs à la testostérone que d’autres muscles et que son renouvèlement de fibres est moins efficace. (C’est totalement génétique)
Autres problèmes :
muscle court (par ex le biceps). Un muscle long est un muscle qui va chercher loin ses points d’insertions.
Ce muscle n’a jamais été réellement travaillé dans votre jeunesse
Rassurez-vous ce n’est pas une fatalité et voici une solution.
Faire une ou deux séries longues ciblées. Commencez par 20 répétitions et rajoutez en 10 par semaine jusqu’à 100 !!! (Faites des pauses de 5 à 10 sec)
Application pratique
Pour les hommes : les pectoraux
Faites 1 série de 100 répétitions aux écartés à la poulie ou au butterfly
Pour les femmes : les fessiers
Faites 1 série de 100 répétitions à l’extension de la hanche à la poulie basse
Réflexion
Info : les séries longues augmentent l’activité d’une enzyme appelée LPL (lipoprotéine lipase). Pour simplifier, les graisses sont plus facilement attirées dans le muscle et brulées (Stallknecht,2007)
Autres astuces :
Les séries de 100 rep aident aussi à mieux récupérer entre 2 trainings.
Travaillez votre point faible en début de semaine et en début de séance.
Faites attention de ne pas sur-entrainer vos points faibles sachant qu’ils récupèrent moins bien.
Si vos bras gonflent beaucoup à l’entrainement, c’est peut-être qu’au repos ils contiennent peu de sang donc aussi peu de facteurs anaboliques comme la testostérone…
Utilisez l’électrostimulation en jour off
Faites un exercice de pré-fatique.
Attention l’échec musculaire sera plus négatif que positif et vous grillera nerveusement en quelques séances
Utilisez un ciblage proprioceptif : Touchez votre muscle à l’effort !
Si vous voulez obtenir quelque chose que vous n’avez jamais eu, vous devez être prêt à faire quelque chose que vous n’avez jamais fait
A bientôt Sébastien / Coach